오늘은 꾸준히 하기 좋은 유산소 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 운동을 나눌 때 크게 유산소와 무산소로 나누게 되는데요, 심폐 능력을 향상하고 기본적인 신체 기능을 향상 시키기 위한 기본적인 운동이 유산소 운동이라고 할 수 있겠습니다. 우리가 일상적으로 하는 걷기, 가벼운 러닝, 수영 등이 여기에 속합니다. 무엇보다 다이어트 목적이거나, 다양한 성인병 (고혈압, 당뇨, 고지혈증) 의 관리가 필요한 분들에게 권장되는 운동이기도 합니다. 이 글에서는 다양한 유산소 운동 중에서 어떤 운동을 어떤 루틴으로 하면 좋을 지에 대해서 적어보고자 합니다.
– 유산소 운동이란?
말 그대로 산소를 이용해서 근육을 사용하는 운동을 뜻합니다. 이 과정에서 지방 연소 및 심폐 지구력 향상이 이루어지기 때문에 다이어트나 심혈관계 질환 예방 및 각종 성인병 관리에 도움이 됩니다. 따라서 미용 목적 뿐만 아니라 현재 성인병 (대표적으로 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등) 수치가 높은 분들에게 권장되는 운동이기도 합니다. 이를 위해서 심박수와 호흡을 증가 시키면서 무산소 운동에 비해 비교적 긴 시간 지속하며 꾸준하게 해야 합니다.
– 유산소 운동 추천
1. 걷기
걷기는 가장 손쉬우면서도 몸에 부담이 없는 방식으로 많은 사람들이 이용하고 있는 운동 방법입니다. 특별히 도구를 사용할 필요도, 장소에 크게 구애 받지도 않기 때문에 경제적으로도 간편한 운동이기도 합니다. 또한, 달리기 보다는 신체적으로 부담이 적기 때문에 상대적으로 체력이 약한 노약자나 임산부, 고도 비만인 분들에게 추천 드리며, 고지혈증 등 심혈관계 질환자도 추천 드립니다.
걷기는 무엇보다 바른 자세를 통해 해야 부상도 방지 하고 운동으로서의 효과를 받을 수 있습니다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 가급적 코어 (허리 등)에 힘을 받친 채로 운동하시길 추천 드립니다. 하지만 꼭 걷기 만을 해야 하는 노약자나 임산부가 아니라면, 다른 운동과 병행하여 일상생활에서 걷기를 함께 실천하시는 것을 추천 드립니다.
이 글에서 강조하고자 하는 것은 하루 일상생활에서 운동 루틴을 만드는 것인데, 걷기는 하루에 원하는 걸음 수 (약 8,000~12,000보) 정도를 꾸준히 걷도록 하루 동선을 짜고, 활동량이 부족한 사람의 경우만 동네 산책 등 별도로 시간을 내서 걷기를 하기를 추천 드립니다.
2. 달리기
좀 더 적극적으로 유산소 운동의 효과를 보기 위해서는 달리기 / 수영 / 사이클 등의 운동 중 하나를 골라서 매주 일정시간 이상 하시길 권장 드립니다. 달리기는 가장 기초적이면서도 누구나 할 수 있는 운동이기는 하지만 의외로 일반적인 사람들의 경우 꾸준하게 30분 이상 달리기를 하기 어렵다는 점이 문제입니다. 따로 강습을 배우는 것도 아니기에 달리는 것을 좋아하는 분이 아니라면 오히려 사이클이나 등산과 같은 방식이 잘 맞을 수도 있습니다.
유산소 운동의 핵심은 일정 이상의 강도로 충분한 지속시간을 가지고 하는 것이기 때문에 달리기를 할때도 본인의 페이스를 알고 맞춰가는 것이 필요합니다. 러닝머신을 이용하여 적절한 강도를 찾거나, 애플워치 등의 스마트 워치를 활용하여 페이스를 기록하고, 심박수를 모니터링 하여 강도를 측정하는 것을 병행하는 것을 추천합니다. 그러한 것이 동기 부여가 되면 좀 더 꾸준하고 적절한 운동을 할 수 있을 것입니다.
3. 수영
수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 근육 강화 및 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다. 또한 생존을 위해서라도 수영은 배워두면 좋은 운동이기도 합니다. 이전 포스팅에서도 다루었듯 간단한 도구 (수영복, 모자, 수경) 만 있으면 할 수 있기에 큰 비용이 들지 않지만 초보라면 강습비로 월 약 4~8만원 정도는 지출이 필요하다는 단점이 있습니다. 하지만 운동을 하면서 새로운 기술을 익힌다는 측면에서 동기부여가 걷기나 달리기보다는 더 되는 장점이 있습니다.
또한 만약 본인이 중급 이상의 실력이라면 굳이 강습을 안하고 자유 수영 (회당 4천원~1만원) 시간을 활용하여 주기적으로 한다면, 비용 부담 또한 크게 들지 않을 것이라고 생각합니다.
수영의 경우는 기본적으로 강습 시간 (주 2~3회, 50분) 에 1~2회 정도 자유수영을 병행 하시는 것을 추천드립니다. 강습시간에 강사에 따라 다르겠지만, 운동 보다는 자세 교정 등에 초점을 맞추기 때문에 운동량이 다소 작을 수도 있기 때문입니다. 부족한 부분의 보완 겸 주 1~2회 자유수영을 곁들이면 훌륭한 유산소 운동 루틴이 될 수 있을 것입니다. 만약 처음 수영 강습을 등록하셨다면 수영 초보 준비물 글을 참조 해주세요.
4. 사이클 (자전거 타기)
자전거 타기 또한 대표적인 유산소 운동 및 근지구력 상승에 도움이 됩니다. 자전거를 사는데 필요한 비용을 제외하고는 추가적인 지출이 필요 없다는 장점도 있습니다. 장비에 욕심을 처음부터 내지 않는다면 근력도 함께 기를 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다.
자전거 타기를 주요 유산소 루틴으로 삼기에 가장 좋은 것은 출퇴근 시간 활용입니다. 만약 집과 회사(혹은 학교)의 거리에 강변이나 자전거 도로가 7~80% 이상 이용 가능하다면 출퇴근 시간을 이용하는 것을 추천 드립니다. 저의 경우는 별도 자전거 구입 보다는 퇴근 시간을 활용하려 서울시 자전거인 따릉이를 타고 퇴근하는 방식도 사용 했습니다. 경제적이기도 하고 출근 시에 땀에 너무 젖는 것을 막을 수 있는 대안이라고 생각했고 생각보다 만족스러웠습니다.
단점으로는 야외 운동이다 보니 날씨에 영향을 많이 받는다는 단점이 있기 때문에 이럴 경우를 대비한 실내 자전거를 함께 활용 하시면 좋을 것 같습니다. 실내 자전거를 메인으로 하면 꾸준히 루틴화 하기 어렵기 때문에 가급적 생활 속 루틴 코스로 야외 자전거를 메인으로 하고 서브로 실내 자전거를 이용 하시길 추천 드립니다.
– 적절한 운동 시간과 강도
1. 주당 운동 시간
1주당 운동 시간은 최소 150시간 (50시간 x 3일)이 필요합니다. 때문에 주말에만 시간을 내어 운동하는 것은 추천 드리는 방법은 아닙니다. 가급적 자투리 시간 (출퇴근 시간 전 후) 를 이용 하시거나 특정 시간을 정해서 주 중에 최소 150시간을 채울 수 있도록 스케쥴링 하는 것을 추천 합니다. 주말엔 변수가 많기 때문에 주말 운동은 늘 플러스 운동 혹은 주 중에 못 채운 부분을 채우는 쪽으로 하시는 것이 좋습니다. 특히 위에 언급한 운동을 주 중에 하면서 주말엔 등산이나, 장거리 사이클 등을 병행하면 좋을 것입니다.
2. 운동 강도
유산소 운동을 할 때의 150 시간은 중강도 이상의 강도를 유지 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 강도의 개념을 좀 더 살펴보면,
- 최대 심박수 : 개개인마다 다르지만 보통 [220-본인 나이]를 뺀 값으로 추정
- 중강도 운동 : 최대 심박수의 약 65~75%
- 고강도 운동 : 최대 심박수의 약 76~85%
강도에 대한 개념은 문서 마다 다르기 떄문에 가급적이면 스마트 워치 등을 활용하여 본인의 운동 효과를 꾸준히 체크하는 것을 추천드립니다. 자동으로 삼박수에 따른 강도 구분을 해주기 때문에 운동의 강도를 조절할 때 유용할 수 있습니다. 가급적 최대 심박수에는 근접하지 않도록 하는 것이 부상 예방에 좋으며, 강도에 따라 시간도 함께 조절하여 운동하시길 권장드립니다.
– 마치며
오늘은 건강과 다이어트, 각종 심혈관 질환 예방에 유용한 유산소 운동에 대해 알아봤습니다. 어떤 운동이든 본인이 흥미를 가지고 꾸준히 할 수 있는 환경을 만드는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 본인의 생활 반경 및 생활 루틴에 따라서 가장 적합한 운동을 찾고 적절한 시간을 부여 하는 것을 먼저 해보시길 바랍니다. 그러다 어떤 특정 운동에 매력을 느끼고 취미가 되면 좀 더 즐거운 건강 관리가 될 것 입니다.
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