체지방률은 다이어트나 건강 관리에 신경을 쓰다보면 자연스럽게 접하는 용어 입니다. 요즘은 건강 검진이나, 체중계, 스마트 워치 등을 통해서 쉽게 체성분 분석을 통해 체지방률을 알 수 있게 되죠. 하지만 중요한 것은 체지방률이란 어떤 것이며, 어떤 의미를 가지고 있는지, 그리고 적정 수준은 어느 정도인지를 알고 관리하는 것입니다.
성별에 따른 신체적 특성 따라 남자 / 여자 체지방률은 약간의 차이가 있습니다. 통상적으로 남성에 비해 여성이 3~5% 정도 높게 유지되는 것이 평균적입니다. 아래에서 자세히 남자 / 여자 체지방률에 대한 기준 및 관리를 위한 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
– 체지방률 이란?
체지방률은 말 그대로 체중에서 지방이 차지하는 비중을 의미합니다. 체지방률이 일정 수치 이상 되면 비만으로 보고 관리가 필요한 상황이 되며 성별이나 연령에 따라 기준이 조금씩 다릅니다.
- 체지방률 계산 : 체지방량 / 체중 * 100
– 여자 체지방률에 따른 차이
여성의 경우 크게 20~30%를 기점으로 구분할 수 있습니다. 20%이하에서는 몸매가 갖춰진 느낌의 체형이며, 반대로 30% 이상의 경우는 경도 비만으로 볼 수 있을 정도의 체형입니다. 구체적으로 아래 표로 정리해 보겠습니다.
| 체지방률 | 정상 범위 | 세부 내용 |
| 15%미만 | 매우 낮음 | – 근육질의 체형이며, 건강하고 활동적인 여성의 체형입니다. – 10% 미만 까지 낮추는 것은 보디 빌더의 체형이며, 건강 상의 무리가 올 수도 있기에 추천하진 않습니다. |
| 15%~20% | 낮음 | – 꾸준한 관리를 통해 건강하게 유지되고 있는 체형입니다. – 모델이나 연예인 등과 같이 꾸준한 운동과 식습관 관리가 필요합니다. |
| 20%~25% | 보통 | – 보통의 여성들이 목표로 관리하기 좋은 체지방률 입니다. – 건강 상으로도 미용 상으로도 적절한 수준입니다. |
| 25~30% | 보통 | – 건강 상으로 적절한 수준입니다. – 복부나 하체에 지방이 쌓이기 시작하는 구간입니다. |
| 30%~35% | 높음 | – 30%를 초과하기 시작하면서 복부에 지방이 더 축적됩니다. – 경도 비만 수준입니다. |
| 35%이상 | 매우 높음 | – 지방이 과도하게 쌓기는 구간이며, 40% 이상이 넘어서면 고도 비만이므로 건강 상의 문제가 발생할 수 있습니다. |
– 남자 체지방률에 따른 차이
남성의 경우 크게는 15%~25% 를 기점으로 구분할 수 있습니다. 즉, 15%미만의 체지방률을 보인다면, 꾸준한 운동 및 식습관을 통해 적절히 관리되고 있다고 볼수 있으며, 25% 이상은 그 반대의 경우라고 볼 수 있습니다. 좀 더 구체적으로 5% 포인트 기준으로 아래 표로 정리해 보겠습니다.
| 체지방률 | 정상 범위 | 세부 내용 |
| 10%미만 | 매우 낮음 | – 근육질 체형으로 탄력적이며, 근육이 잘 드러납니다. – 고도로 운동을 하거나 다이어트 및 훈련에 집중한 사람 |
| 10%~15% | 낮음 | – 근육질의 체형이지만, 약간의 지방이 분포할 수 있습니다. – 윤곽이 뚜렷하며, 운동 루틴을 유지하거나 건강한 식습관을 가진 사람 |
| 15%~20% | 보통 | – 일반적으로 건강한 체지방률로 여겨지며, 대부분 사람들이 이 범위에 속합니다. |
| 20%~25% | 보통 | – 근육과 지방이 균형 있게 분포되어 있을 수 있으며, 일반적으로 건강한 상태 |
| 25%~30% | 다소 높음 | – 조금 더 지방이 쌓은 상태로, 근육질 보다는 부드러운 몸을 지님 – 경도 비만의 범주에 들어감 |
| 30%~35% | 상당히 높음 | – 지방이 상대적으로 많이 쌓인 상태로, 건강 상의 위험 요인이 증가할 수 있음 – 비만 상태 |
| 35%이상 | 매우 높음 | – 지방이 과도하게 쌓여 있어 건강 문제가 크게 증가할 수 있음 – 고도 비만 상태 |
– 체지방률 관리
체지방률을 관리하기 위한 방법은 식습관과 운동 딱 2가지입니다. 본인이 목표로 하는 지점 (훌륭한 바디를 위하는지, 건강을 목적으로 하는지) 에 따라 식습관 및 운동 강도를 정하고 꾸준히 실천하는 것이 유일한 방법입니다.
1. 규칙적인 운동
체지방율은 근육의 증가도 있지만 무엇보다 우선할 것은 체지방량을 줄이는 것이 우선입니다. 따라서 규치적인 유산소 운동(지난 포스트 : 꾸준히 하기 좋은 유산소 운동 및 루틴 만들기 참고)을 통해 체지방을 관리하고 저항 운동 (웨이트 트레이닝 등)을 통해 근력을 증진 시켜야 합니다. 본인이 체지방률이 높은 상태이면 유산소 운동의 비중을 좀 더 높게 설정하여 지방을 줄이는 것에 주력하고, 좀 더 멋진 근육질을 목표로 하면 웨이트 비중을 높여서 관리 하시길 바랍니다.
2. 건강한 식습관
고단백, 고섬유 식품을 중심으로 해서 균형 잡힌 식사를 권합니다. 단, 과도한 열량과 당분이 있는 식품은 제한하는 것이 좋습니다. 처음부터 극단적으로 하기 보다는 생활 속에서 실천할 수 있는 것을 하나씩 정해서 건강한 루틴을 만드는 것이 중요 합니다.
3. 적절한 수분 섭취
적정한 수분 섭취는 몸의 신진대사에 도움이 됩니다. 통상 하루 필요한 수분 섭취량은 2~2.5리터 정도이며, 최소한 하루에 7~10컵 정도는 수시로 마시는 것이 좋습니다. 꾸준히 운동을 한다면 운동 전(약 1시간 전)에 1~2컵을 마시고 하는 것이 도움이 됩니다. 운동 중에는 갈증날 때 한꺼번에 많이 마시기 보다는 천천히 나눠서 마시는 것이 위에 부담을 덜어 줍니다.
4. 목표 설정
본인이 원하는 몸매나 건강을 위한 동기 부여를 위해 목표로 하는 체지방률 혹은 체지방량을 설정하는 것이 좋습니다. 비만일 경우 몸무게로 1차 적으로 체크할 수 있겠지만, 좀 더 멋진 몸매를 원하는 사람이라면 체지방률을 토대로 목표를 성정하면 보다 더 동기 부여가 될 것입니다.
5. 정기적인 체지방 측정
체지방을 정확히 측정하기 위해서는 다양한 의학적 도구가 필요하겠지만, 일상생활에서 꾸준히 모니터링 할 수 있는 도구를 활용하는 것이 좀 더 도움이 됩니다. 인바디 검사가 가능한 체중계나 스마트 워치 등을 활용하여 꾸준히 모니터링 하는 방법을 추천 드립니다. 물론 정확도가 높은 편은 아니고 기기마다 편차가 있지만, 본인의 추세를 확인하는 용도로 참고하며 체크할 수 있습니다. 전보다 조금씩 나아지고 있다는 것을 확인하면 동기 부여에 큰 도움이 됩니다.
– 마치며
체지방률 관리는 크게 성인병을 예방하기 위한 건강의 목적 (복부 비만 등)과 바디 프로필이나 미적인 추구를 위해 근육량을 늘리며 진행하는 방식으로 나눌 수 있습니다. 두 가지 모두 운동과 식이요법의 강도만 다를 뿐, 지속적인 노력과 관리가 필요합니다. 또한 단순히 체지방률이 낮다고 좋은 것도 아니고, 적절한 근력이 갖추어져 있는지도 함께 체크할 필요도 있습니다. 가급적 건강 검진 등을 통해 전문가와 상담하여 본인에게 필요한 프로그램을 갖추고